Витамины: характеристика, виды, какую роль выполняют, нормы потребления, источники

Витамины – это удивительные органические соединения, необходимые для правильной работы организма, они участвуют в биохимических реакциях. Они не составляют однородную группу и имеют разнообразный химический состав. Их присутствие определяет правильное функционирование ферментов и белков, которые являются катализаторами обменных процессов.

Организм человека нуждается в очень небольшом количестве витаминов. Однако, он не способен синтезировать (производить) их сам, он должен получать их с пищей. Есть так называемые провитамины, которые после употребления могут перерабатываться организмом человека в витамины.

Как работают витамины?

Общей чертой витаминов является низкая молекулярная масса, это проявляется в их легкой усвояемости. Они играют очень важную роль во всех сложных химических реакциях, происходящих в организме человека. Это реакции химического разложения (распределение соединений, поставляемых с пищей, на более простые элементы), а также синтеза (объединение химических соединений в более сложные, необходимые для организма, например, гормоны).

Витамины не являются источником строительного материала или энергии для организма человека. Однако эти химические соединения чрезвычайно необходимы для нормального обмена веществ.

В клетках человеческого организма происходят сложные химические процессы, происходит выработка энергии (сжигание жиров) и строительных материалов (белков). Роль «химиков», которые выполняют и позволяют выполнять эти сложные процессы, берут на себя ферменты (особые белки, которые встречаются во всех живых организмах и необходимы для химических реакций на протяжении всей жизни). Витамины необходимы для правильного функционирования ферментов. Витамины играют роль так называемых коферментов или веществ, которые помогают ферментам. Как коферменты, они являются переносчиками электронов, атомов или химических групп во время биохимических реакций.

Вышеупомянутые процессы синтеза в организме, то есть создание новых химических соединений (белков для строительства и замены клеточной структуры, синтезирования гормонов, антител, клеток крови, конструирования генетического материала и т. д.), а также реакций распада (переваривания пищи, сжигания внутриклеточных энергетических материалов), это всего не могло происходить, если бы не наличие витаминов – вот почему они так необходимы.

Витамины растворимые в воде и жирах

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые – витамины A, D, E и K, и растворимые в воде – витамины C и B, т.е. B1, B2, B6, B12 и ниацин, пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота.

Первый тип витаминов находится в жирах и маслах, содержащихся в продуктах питания. Жиры необходимы организму для усвоение этой группы витаминов. В эту же группу также входит бета-каротин, то есть провитамин А. Человек должен употреблять в пищу продукты богатые этими витаминами вместе с жиросодержащими блюдами, а также салатов с растительным маслом, чтобы организм усвоил их. Это кратно облегчит усвоение этих витаминов.

Водорастворимые витамины содержатся в пищи богатой водой. Вам не нужны жиры, чтобы усвоить их. Будьте аккуратны, чтобы не готовить блюда слишком долго (витамины разлагаются от долгой термической обработки) и использовать самые свежие продукты, потому что лежалые овощи и фрукты теряют большую долю витаминов. Очень важно хранить овощи и фрукты при низких температурах и внимательно готовить блюда, чтобы предотвратить потерю микроэлементов.

Функции витаминов в организме человека, список витаминов

Витамины влияют на многие различные процессы, которые происходят в организме. Каждый из витаминов определяет правильность различных химических реакций, которые приводят к правильной структуре органических тканей и организма в целом (кости, эпителий, клетки крови, гормоны и т. д.). Ниже приводится краткое изложение роли отдельных витаминов:

Витамин А (ретинол) – определяет нормальный рост и участвует в формирование крепких костей и зубов с раннего детстве. Необходим для здорового зрения. Помогает поддерживать здоровье кожи и слизистые оболочки рта, носа, горла, легких, мочевыводящих путей и ЖКТ.

Витамин B1 (тиамин) – тиамин определяет правильное усвоение углеводов (сахаров). Влияет на здоровье нервной системы, мышц и нормальную работу сердца.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в усвоении организмом углеводов, жиров и белков, а также в выработке энергии в клетках, потребляющих кислород.

Витамин РР (или ниацин) – ниацин выполняет важную функцию в производстве энергии из глюкозы и в расщеплении жиров. Это необходимо для правильного функционирования нервной и пищеварительной систем и для производства половых гормонов.

Пантотеновая кислота – необходима для выработки энергии из углеводов и жиров, а также для выработки жиров и кортикостероидных гормонов для правильного функционирования нервной системы, надпочечников, для здорового роста и развития организма.

Витамин B6 (пиридоксин) – пиридоксин влияет на правильное использование организмом белков, углеводов и жиров усваиваемых из пищи, высвобождение углеводов, хранящихся в печени и мышцах, для выработки энергии и синтеза ниацина. Участвует в образовании эритроцитов и антител (иммунитет), влияет на здоровье кожи и правильное пищеварение. Важен для функционирования нервной системы и многих гормонов.

Витамин B12 (кобаламин) – кобаламин участвует в производстве генетического материала клеток, что влияет на рост и развитие организма. Особенно зависимым от этого витамина является синтез эритроцитов в костном мозге. Еще он принимает роль в усвоении организмом фолиевой кислоты и углеводов, входящих в рацион питания, и необходим для поддержания здоровой нервной системы.

Биотин – необходим для расщепления жирных кислот и углеводов, чтобы преобразовать их в энергию; для производства жиров и выведения продуктов распада белков.

Фолиевая кислота – незаменима при синтезе нуклеиновых кислот, генетического материала клеток – и, следовательно, необходима для роста и размножения. Ее наличие необходимо для образования эритроцитов в костном мозге и для развития и правильного функционирования нервной системы. Ее добавка к основному рациону питания рекомендуется в первом триместре беременности.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – аскорбиновая кислота влияет на рост и поддержание здоровых костей, зубов, десен, связок и кровеносных сосудов, что делает его важным компонентом всех органов человеческого тела. Она также участвует в синтезе некоторых нейротрансмиттеров и гормонов надпочечников. Она необходимо для правильного использования организмом фолиевой кислоты и усвоения железа. Витамин С также участвует в иммунном ответе организма на инфекции и ускоряет заживление ран. Аскорбиновая кислота является витамином только для людей и некоторых видов животных, в то время как другие растительные и животные организмы способны производить его самостоятельно.

Витамин D – отвечает за поддержание баланса кальция и фосфора в организме. Поддерживает всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта и необходим для формирования крепких костей и зубов.

Витамин Е – необходим для правильного формирования структуры клеток, ослабления эффектов старения и поддержания активности некоторых ферментов. Витамин Е защищает легкие и другие ткани (включая эритроциты) от повреждения потенциально канцерогенными свободными радикалами. Он также влияет на выработку эритроцитов и участвует в выработке энергии в сердце и мышцах.

Витамин К – необходим для выработки в печени соединений, которые способствуют правильному свертыванию крови (факторам свертывания крови).

Провитамин бета-каротин – человеческий организм не может самостоятельно синтезировать витамины, поэтому он должен усваивать их с пищей извне. Однако они не всегда доставляются в готовом виде. Иногда организм получает провитамины или другие вещества (кислоты), содержащиеся в продуктах питания, которые можно перерабатывать в витамины. Таким провитамином является, например, бета-каротин, превращаемый в витамин А в кишечнике. Бета-каротин работает параллельно с витамином А в качестве окислителя, связывая свободные радикалы и уменьшая их вредное воздействие на организм.

Нормы потребления витаминов

Суточные нормы потребления витаминов зависят от пола и возраста. Беременным женщинам и кормящим матерям нужно потреблять больше витаминов.

Нормы потребления витаминов для детей

Нормы потребления витаминов для мужчин (и подростков)

Нормы потребления витаминов для женщин (и подростков), беременных и кормящих грудью матерей

Источники витаминов и проблемы со здоровьем в случае дефицита витаминов

Витамин А (ретинол) – Симптомами недостатка витамина А в организме являются: хрупкие, медленно растущие ногти, сухие и ломкие волосы, сухость кожи, кожная сыпь, отсутствие аппетита, частые инфекции, слепота и плохое зрение, задержка роста. Витамин А содержится в продуктах: морской рыбе, говяжье печени, печени рыбы, угре, печени свиньи, яичном желтоке, сливочном масле, растительном масле, тыкве, шпинате, салате, зеленом горошке, абрикосах, щавеле и моркови.

Витамин D (кальциферол) – Симптомы дефицита витамина D в организме наблюдаются у младенцев – рахит у детей, у детей старшего возраста и у подростков – поздний рахит, у пожилых людей: аномальная структура кости – остеомаляция и обезвоживание костной ткани. Витамин D содержится в продуктах:

• рыбьем жире;
• морской рыбы;
• угрях;
• сельди;
• скумбрии;
• сырах и других продуктах.

Витамин D вырабатывается в кожаном покрове человека под воздействием солнечного излучения, поэтому его недостаток касается людей, которые не живут в солнечных местах.

Витамин Е (токоферол) – Когда организму не хватает витамина Е, могут возникнуть такие проблемы, как слабость скелетных мышц, актинический кератоз и раннее старение кожи, ухудшение заживления ран, неврологические нарушения, снижение способности к концентрации внимания, раздражительность, ухудшение зрения, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить его недостаток, следует употреблять такие продукты, как:

• соя;
• ростки злаков;
• ячмень и гречка;
• яичные желтки;
• зеленый горошек и др.

Витамин К – Симптомы дефицита включают в себя: длительное время свертывания крови (кровотечения из носа, со стороны пищеварительной системы), геморрагический диатез новорожденных – главным образом желудочно-кишечные кровотечения. Продукты богатые витамином К:

• капуста;
• кольраби;
• шпинат;
• морковь;
• клубника;
• печень и других продуктах.

Йогурт и кефир – идеальные блюда между приемами пищи, стимулирующие выработку витамина К кишечными бактериями.

Витамин В1 (тиамин) – Симптомы дефицита этого витамина включают паралич нервного нерва и атрофию мышц конечностей (болезнь авитаминоза), дисфункцию центральной нервной системы (нистагм, нарушение памяти, концентрацию, расстройство эмоционального равновесия), сердечную недостаточность (учащение пульса, увеличение размеров сердца, отек верхних конечностей и нижних), нарушения в пищеварительном процессе (потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея). Чтобы восполнить его недостатки, человек должен потреблять такие продукты, как:

• свинина;
• неочищенные зерна пшеницы;
• овсянка;
• яйца;
• изделия из цельной пшеницы и др.

Витамин В2 (рибофлавин) – Проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом этого витамина, включают замедление роста и повреждение глазных яблок и роговицы, повышенную чувствительность к свету, песок в глазах и под веками, жжение, покраснение глаз, изменения во рту, трещины и язвы в уголках рта, мукозит рот и нос, потрескавшиеся губы, шелушение вокруг носа и рта, лба и ушей, выпадение волос, недостаток концентрации, головокружение и бессонница. Продукты, богатые витамином В2:

• телячья печень;
• дрожжи;
• свиная печень;
• овсянка;
• скумбрия и других продуктах.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – Когда организму не хватает этого витамина, возникают проблемы со здоровьем, такие как жжение в ногах, усталость, слабость, головные боли и боли в животе, тошнота и рвота, снижение иммунитета, изменения пигментации кожи и волос. Чтобы восполнить недостаток витаминов, необходимо есть продукты, богатые этим витамином, такие как:

• телячья печень;
• яйца;
• свиная печень;
• неочищенные зерна пшеницы;
• белый хлеб;
• капуста и др.

Витамин В6 (пиридоксин) – Симптомы дефицита витамина В6 в организме включают воспаление кожи, себорейные изменения на лице, раздражение языка и слизистой оболочки полости рта (аналогично недостатку витаминов В2 и РР), апатию, бессонницу, гиперчувствительность, судороги, подверженность инфекциям, анемию. Продукты богатые витамином В6 включают:

• дрожжи;
• говядину;
• неочищенные зерна пшеницы;
• рыбу и других продуктах.

Витамин В12 (кобаламин) – Проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом этого витамина, включают аномалии в образовании клеток крови, магалобластную анемию, нарушения в нервной системе, дегенеративные изменения слизистой оболочки желудка, усталость, постоянную раздражительность, депрессию, онемение рук и ног, трудности при ходьбе, заикание, воспаление рот и неприятный запах тела. Продукты, богатые витамином B12:

• свиная печень;
• говяжьи почки;
• свиные почки;
• скумбрия;
• сыр и др.

Витамин РР (ниацин и никотиновая кислота) – когда организму не хватает этого витамина, возникают нарушения метаболизма сахаров, процесс клеточного дыхания, дисфункции пищеварительной системы (диарея, потеря веса, слабость), бессонница, головокружение, головные боли, неврит, Нарушения памяти и состояния нервного срыва, шероховатости и покраснения кожи под названием болезнь Ломбардии (Пеллагра). Чтобы восполнить нехватку витаминов, следует употреблять продукты, богатые витаминами:

• телячья печень;
• печень свинины;
• говядина;
• зерна пшеницы;
• скумбрия и других продуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – Проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом этого витамина, включают нарушения в образовании коллагена (повышенная ломкость костей), замедление заживления ран, нарушение метаболизма жирных кислот, слабость капилляров и возможность микроинфильтрации в различные органы, снижение иммунитета к инфекции, мышечные боли, усталость апатия и отсутствие аппетита, появление цинги, проявляющейся отеком и кровотечением из десен и выпадением зубов. Продукты богатые витамином С, включают:

• черная и красная смородина;
• грейпфрут;
• лимон;
• крыжовник;
• малина;
• апельсины;
• брокколи др.

Фолиевая кислота – если фолиевая кислота отсутствует в организме, могут возникнуть серьезные пороки развития плода (дефекты нервной трубки – вот почему женщинам следует принимать фолиевую кислоту в первом триместре беременности), мегалобластная анемия, замедление синтеза ДНК и деление клеток, ослабление всасывания питательных веществ. желудочно-кишечного тракта, гиперактивность и трудности с засыпанием. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

• говяжья печень;
• тыкву;
• шпинат;
• морковь;
• дрожжи и др.

Витамин Н (биотин) – Симптомами недостатка этого витамина в организме являются псориатические изменения кожи рук, ног и кистей рук, сухость и изменение цвета кожи и слизистых оболочек, повышение уровня холестерина и желчи в крови, мышечные боли, слабость и апатия. Продукты, богатые витамином Н:

• пшеничное зерно;
• молоко;
• яйца;
• сельдь;
• грибы и других продуктах.

Однако упомянутые выше проблемы со здоровьем могут возникать и по другим причинам из-за различных заболеваний. Если испытываете какие-либо тревожные симптомы, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Когда принимать фармацевтические витаминные препараты?

Употребляя в пищу различные продукты каждый день, особенно фрукты и овощи, а также зерновые продукты, здоровый человек всех возрастов может получать достаточное количество витаминов и минералов из рациона питания. Тем не менее, существуют болезненные состояния, когда необходимо принимать дополнительные витамины в форме лекарственного средства.

Витамины и минералы, содержащиеся в фармацевтических препаратах, должны быть только добавкой к ингредиентам, взятым из пищи, и не могут рассматриваться как единственный источник питательных веществ. Витамины и минералы не могут заменить разнообразные продукты. Эти особые ситуации, когда врач может рекомендовать прием фармацевтических витаминов:

• состояния дефицита витаминов и минералов;
• беременность (фолиевая кислота в первом триместре) и кормление грудью;
• у детей в период интенсивного роста;
• при заболеваниях, которые приводят к недоеданию;
• при почечной недостаточности, требующей низкобелковой диеты;
• при плохом усвоении пищи, при синдромах мальабсорбции;
• при простуде и гриппе, когда витамин С может быть полезным,
• в вегетарианской диете (не содержащей мяса, молока и яиц), в которой не хватает В12, железа и кальция.

Фармацевтические препараты – натуральные и синтетические витамины

Витамины в форме таблеток можно получить естественным или синтетическим путем. Натуральные витамины поступают из натуральных продуктов, которые после подходящего процесса выделяют витамин и концентрируют его, например, в таблетке. И поэтому вы можете получить витамин Е из соевого масла, бобов, кукурузы и зародышей пшеницы. Синтетические витамины получают в результате химических реакций, которые производят продукт с такой же структурой, что и природный витамин, и с таким же эффектом.

Иногда натуральные и синтетические витамины, несмотря на похожее название, отличаются незначительно. Синтетический витамин С представляет собой чистую аскорбиновую кислоту, а натуральный экстракт боярышника содержит не только витамин С, но и другие природные вещества, такие как флавоноиды. Натуральные препараты содержат больше адъювантов и лучше усваиваются, чем синтетические эквиваленты.

Следует соблюдать осторожность при приеме фармацевтических витаминных препаратов.

Не переусердствуйте и не ешьте свыше рекомендованных доз витаминных добавок. Пациенты часто думают, что прием витаминов не вызывает побочных эффектов. Такое случается редко, но стоит знать, что чрезмерное употребление этих соединений в форме таблеток может вызвать потенциально серьезные расстройства в организме. Избыток водорастворимых витаминов (витаминов группы В и витамина С) выводится из организма. А вот жирорастворимые витамины (A, D, E, K), как правило, накапливаются в организме, когда они достигают достаточно высокого уровня, могут влиять на организм как токсины.

Например, избыток витамина А может вызвать головную боль, тошноту, диарею, сухость и зуд кожи, выпадение волос и потерю аппетита. Кроме того, могут возникнуть: усталость и нерегулярные менструации. Бета-каротин (провитамин А) в больших дозах может вызывать желтовато-оранжевый цвет кожи. Слишком высокие дозы витамина А в период беременности могут вызвать врожденные дефекты. Для того, чтобы эти нарушения произошли, нужно регулярно и в течение длительного времени принимать, по крайней мере, в десять раз больше рекомендуемой дозы витамина – редкая ситуация, но будьте осторожны.

Избыток витамина D может привести к аномальному отложению кальция в мягких тканях организма, стенках кровеносных сосудов и почек и задержать рост у детей. Избыток кальция может снизить усвоение магния и цинка, вызвать запоры и тошноту, повышает риск нарушений ритма сердца, отложения кальция в почках – в последствии к образованию камней в почках и даже к повреждению почек. Поэтому перед приемом фармацевтических препаратов витамина D и кальция рекомендуется консультация врача.

Передозировка витамина С у особо чувствительных людей может привести к кристаллизации оксалата и уратов в почках. Очень высокие дозы могут вызвать нарушения в пищеварительном тракте.

Чаще встречается дефицит, в основном, витамина С, фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12. В целом, у пожилых людей имеются значительные недостатки. Заботясь о собственном здоровье и семьи, необходимо обогащать рацион витаминными добавками в меру и разумно – особенно зимой и ранней весной. Следует осторожно относиться к беременным женщинам, у которых обычно наблюдается дефицит: витамин B12, C, фолиевая кислота и железо.

Лучшей процедурой будет проконсультироваться с врачом, который определит, есть ли необходимость в витаминных добавках, и если да, то на какой период времени и какие витамины.

Заключение

Конечно, следует помнить, что статья дает только общие знания о проблеме авитаминоза. Представленная здесь информация носит информационный характер и не могут заменить профессиональную медицинскую консультацию. В случае проблем со здоровьем и каких-либо сомнений, обратитесь к врачу за советом. Только медицинская консультация, основанная на личном осмотре пациента, истории болезни и дополнительных анализах, всегда гарантирует безопасное лечение с благоприятным исходом.

Читайте также:

• Важнейшие витамины для организма
• Витамин К замедляет старение
• Витамины группы B могут замедлить наступление болезни Альцгеймера
• Витамин D существенно снижает риск ранней менопаузы